Как да бягате правилно, за да отслабнете ефективно

Напоследък здравословният начин на живот е много популярен, така че мъжете и жените се опитват да поддържат теглото си в норма. Диетите, уредите за упражнения, интензивната физическа активност често нямат толкова ефективен резултат, колкото бихме искали. Например, след като използвате която и да е система за отслабване, можете да се отървете от мазнините, но съществува риск от увисване на слаби нетренирани мускули, визуално ще изглежда неспортсменско и неестетично. Междувременно редовното бягане може да бъде ефективен начин за тонизиране на мускулната маса и отслабване.

бягане за отслабване

Каква е ползата от бягането

На първо място, натоварването се разпределя равномерно на всички мускулни групи без изключение, метаболизмът се активира и мазнините се разделят. Редовният джогинг допринася за това, че тялото става по-грациозно, по-стройно и по-стройно, без изморителни тренировки във фитнеса. Кръвта се насища с кислород, съдовете и сърдечният мускул се укрепват, костната тъкан става по-здрава.

Най-често бягането за отслабване се използва от момичета, младите хора го използват като средство за изсушаване на мускулите.

Понякога „атлетите", отделящи 20 минути за бягане на ден, се чудят защо въпреки усилията им резултатът не се усеща и излишните килограми продължават да остават на местата си. Не всичко е толкова просто, за да отслабнете, трябва да следвате определена техника.

Защо не можете да отслабнете

Ако подходите към въпроса механично, като някакво не много приятно задължение, нищо няма да се получи, поради тази причина повечето хора бързо се разочароват от бягането и напускат часовете. Човек трябва да изпита положителни емоции от сутрешните или вечерните бягания, да комбинира бизнеса с удоволствието.

Когато бягате леко със сравнително ниска скорост, мускулите черпят енергия от гликогена, произведен от черния дроб. Достатъчно за повече от половин час интензивна тренировка.

Ако бягането е било кратко във времето, тялото ще изразходва много бързо гликоген и по време на първото хранене няма да забави попълването на липсващите резерви. Така черният дроб просто няма време да стигне до мазнините, които са източник на енергия, и няма да има желана загуба на тегло.

Как да отслабнете от бягане

Теглото ще започне да намалява, когато тялото превключи на мазнини като източник на енергия и фокусира вниманието си върху областта на мастните натрупвания. Сигнал, че е започнала положителна тенденция, ще бъде умора и задух.

За да започнат мазнините да изчезват, трябва да бягате поне 40 минути, а за предпочитане 60. Едва тогава метаболизмът ще започне да се стабилизира и мазнините ще се разграждат. По-добре е постепенно да увеличавате скоростта и времето на бягане, така че мускулите да свикнат с натоварванията. Не трябва да отделяте повече от час за джогинг в първия ден, защото тялото, неподготвено за такива натоварвания, ще започне да взема енергия не от мастните натрупвания, а от протеините, така че не желаното тегло ще изчезне, а необходимата мускулна маса.

Ефективност на интервалното бягане

За хората, които не разполагат с много време, както и за пушачите и тези със сърдечно-съдови заболявания, интервалното бягане е идеално. Това е много сериозно натоварване за кръвоносната система и белите дробове, но резултатът ще надмине всички очаквания.

бягане на стадиона за отслабване

Какво е интервално бягане? Това са интензивни тренировки, които включват редуване на максимални натоварвания и почивка.

Например, първите сто метра се преодоляват с бързи стъпки, докато мускулите и връзките се загряват; вторият е джогинг, по това време дишането се нормализира; третият е бягане с максимално темпо; четвъртият - темпото се намалява. На четвъртите 100 метра дишането се нормализира, има кратка почивка. Тогава всичко започва отначало.

По време на тренировка с интервално бягане в човешкото тяло настъпват огромни физиологични промени. По време на спринт калориите се консумират поради разделения гликоген, а при ходене черният дроб, за да компенсира липсващото количество от това вещество, също стига до мазнини. Така започва процесът на отслабване.

Бързото бягане на къси разстояния (спринт) осигурява притока на кръв към мускулите. Благодарение на това мазнините се окисляват и освобождават енергия, която се съхранява в тялото под формата на въглехидрати.

Тренировката е много ефективна, след 20 минути човек се чувства уморен. В допълнение, мазнините се изгарят дори след 6 часа след тренировка, мускулната маса не се губи.

Техника на бягане

Дори при нормално ходене има натоварване на гръбначния стълб, да не говорим за джогинг, когато това натоварване се удвоява. За да сведете до минимум възможността от нараняване, трябва да следвате определена техника на бягане:

  1. Избягвайте рязко изхвърляне на тялото и тежко кацане на крака върху повърхността на бягане. Не можете да люлеете тялото настрани. Такива колебания възникват поради непрофесионалното разположение на краката, те трябва да са на една и съща линия, целият „удар" се поема от палеца.
  2. Най-голямата грешка на начинаещите бегачи: когато се движите напред, човек разгъва долния крак по-рано, следователно цялата сила на удара пада върху изправения крак. Това е изпълнено с нараняване. Какво прави опитен спортист: плавно разгъва крака и го изнася напред.
  3. Изключително важно е да наблюдавате стойката си. Тялото трябва да е неподвижно, това ще предотврати наранявания на гръбначния стълб. Ръцете трябва да са свити в лакътните стави, пръстите не трябва да се свиват в юмруци. Главата не може да се наклони назад - по този начин коремът изпъква. Също така не трябва да го спускате напред, тъй като това затруднява дишането.

Също толкова важно е да изберете дължината на стъпката. Тя не трябва да бъде твърде тясна или широка.

Трябва да го знаете

джогинг за отслабване
  1. По-добре е да започнете да бягате през топлия сезон, например през пролетта, тъй като през зимата рискът от настинка се увеличава значително.
  2. Сутрешното бягане е полезно за хора, страдащи от заболявания на нервната и сърдечно-съдовата система. Трябва да отидете да бягате около час преди закуска.
  3. Бягането през деня помага за укрепване на мускулите, вечер е най-ефективно за отслабване и изгаряне на излишните мазнини.
  4. Желателно е да редувате бягане с въже за скачане, между другото, можете да го вземете за бягане и ако вземете със себе си плейър с любимата си музика, тогава обикновеният процес ще се превърне в приятна разходка.
  5. По-добре е да изберете дрехи за бягане от естествени текстури, по-добре е да изключите синтетичните тъкани. Спортният костюм трябва да е удобен и, разбира се, стилен и привлекателен. Бягането в ярка сладка тениска и модни панталони е много по-приятно, отколкото в стари разтегнати спортни панталони.
  6. Предпочитание трябва да се даде не на маратонките, а на маратонките, защото е възможно да се наложи да бягате по асфалт.
  7. За лятото е по-добре момичетата да купуват специални шорти, тъй като в тях тялото губи тегло много повече, като по този начин премахва излишната течност от тялото. Шортите помагат в борбата с целулита.
  8. За мъжете и жените програмата за бягане практически не се различава, но за възрастните и младите хора може да варира значително. Когато съставяте програма, трябва да вземете предвид не само възрастта, но и здравословното състояние на човек, неговия работен график. Възрастните хора трябва да избягват интервално бягане.

Който не може да бяга

Бягането има противопоказания:

  • Наднормено тегло. Говорим за прекомерно голямо тегло, тъй като има натоварване на долните крайници.
  • Високо кръвно налягане.
  • Сериозни проблеми със сърцето.
  • Разширени вени.
  • Хроничен бронхит и астма.
  • Наличието на инфекциозни заболявания.
  • Проблеми със зрението.
  • Хронични заболявания на вътрешните органи.
  • Заболявания на гръбначния стълб.

Тези противопоказания трябва да се вземат предвид и джогингът да се замени с други, по-малко интензивни, като плуване и фитнес, препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар.

Можете ли да отслабнете с бягане? Отговорът, разбира се, ще бъде положителен. Не само да отслабнете, но и да изпомпвате мускули без оборудване за упражнения, да ги направите годни и атлетични. Основното нещо е да бягате систематично и да не бъдете мързеливи. С течение на времето ще се научите да се възползвате от монотонни досадни дейности и да отслабвате с удоволствие. Но не разчитайте на факта, че бягането е панацея. Само в комбинация с балансирана диета ще бъде ефективен.